Prevenzione infortuni nel padel: riscaldamento e mobilità

Il padel richiede accelerazioni, frenate, cambi di direzione e numerosi gesti ripetuti con racchetta e braccio dominante. Per questo, soprattutto quando si gioca con frequenza o si aumenta rapidamente il numero di partite, è importante preparare il corpo allo sforzo e riconoscere i primi segnali di sovraccarico.

Un riscaldamento specifico per il padel, associato a un aumento progressivo dei carichi di gioco e a un’adeguata preparazione fisica, può contribuire a ridurre il rischio di infortunio. Non servono necessariamente attrezzature complesse: pochi esercizi dinamici, eventualmente accompagnati da un elastico leggero, possono essere inseriti nella routine prima di entrare in campo.

Quali sono gli infortuni più frequenti nel padel?

Il padel combina movimenti laterali rapidi, cambi di direzione, rotazioni del tronco e numerosi colpi sopra la testa. Sono sollecitazioni diverse da quelle di molti altri sport: essere allenati, quindi, non significa necessariamente essere già preparati alle richieste specifiche del padel.

Gli studi disponibili sugli infortuni nel padel indicano il gomito come una delle sedi più frequentemente interessate, seguito da ginocchio, spalla e zona lombare. Sono inoltre comuni disturbi di natura tendinea e muscolare.

Tra i problemi che possono comparire troviamo:

• tendinopatia laterale del gomito, spesso indicata come epicondilite o “gomito del tennista”;
• dolore o sovraccarico della spalla, anche in relazione alla ripetizione di smash e colpi sopra la testa;
• dolore al ginocchio e distorsioni legate a frenate e cambi di direzione;
• disturbi alla caviglia, soprattutto nei movimenti laterali;
• lombalgia o affaticamento della zona lombare;
• problemi muscolari agli arti inferiori, in particolare durante accelerazioni e recuperi rapidi.

Non tutti questi disturbi compaiono in modo improvviso. Tendini e muscoli possono essere sottoposti per settimane a carichi superiori alla loro capacità di recupero prima che il fastidio diventi abbastanza intenso da limitare il gioco.

Riscaldamento per il padel: una routine pratica prima di giocare

Non esiste una durata universale del riscaldamento valida per ogni giocatore. Come indicazione pratica, si può dedicare circa 8-12 minuti a una preparazione progressiva, aumentando gradualmente velocità e intensità fino ad avvicinarsi ai movimenti richiesti durante la partita.

1. Mobilizzazione generale, circa 2 minuti: movimenti controllati di spalle, anche e caviglie, accompagnati da camminata veloce o corsa leggera. L’obiettivo è aumentare progressivamente la temperatura corporea e prepararsi al movimento.
2. Attivazione di tronco e arti inferiori, circa 2-3 minuti: esercizi come bridge per i glutei, bird-dog, squat controllati o brevi esercizi di stabilizzazione. Una buona capacità di controllo del tronco e degli arti inferiori è utile nei movimenti rotazionali e nei cambi di direzione.
3. Movimenti specifici del padel, circa 3 minuti: split step, passi laterali, rotazioni controllate del tronco e simulazioni di diritto, rovescio e colpi sopra la testa, partendo lentamente e aumentando progressivamente la velocità.
4. Progressione verso l’intensità di gioco, circa 1-2 minuti: brevi accelerazioni, spostamenti laterali e cambi di direzione controllati. L’obiettivo è evitare di passare direttamente dalla situazione di riposo a uno scatto o a un movimento esplosivo.

La durata può essere aumentata se fa freddo, se si arriva in campo dopo molte ore trascorse seduti oppure se si sta rientrando dopo un periodo di inattività.

Mobilità e controllo: le zone da preparare prima del padel

Nel lavoro di prevenzione degli infortuni nel padel è utile prestare particolare attenzione ad alcune aree frequentemente sollecitate.

• Spalla: movimenti controllati di rotazione interna ed esterna e, se già conosciuti e ben tollerati, esercizi di attivazione con elastico leggero. Una differenza evidente di movimento, forza o dolore rispetto all’altra spalla merita attenzione.
• Gomito, avambraccio e polso: flessione ed estensione del polso, pronazione e supinazione dell’avambraccio e graduale preparazione alla presa della racchetta. Dolore durante attività quotidiane come stringere, sollevare o afferrare oggetti può essere un segnale di sovraccarico da non trascurare.
• Anca: mobilità dinamica e movimenti controllati di rotazione possono favorire una migliore gestione degli spostamenti e delle rotazioni. Non è necessario raggiungere una determinata soglia in gradi: ciò che conta è soprattutto la presenza di dolore, rigidità marcata o differenze significative rispetto alla propria mobilità abituale.
• Caviglia ed equilibrio: esercizi in appoggio monopodalico e piccoli spostamenti controllati possono allenare equilibrio e controllo neuromuscolare, particolarmente importanti nei cambi di direzione.

Oltre al riscaldamento prima della partita, mobilità, forza, equilibrio e controllo del movimento possono essere allenati durante la settimana all’interno di un programma adeguato al proprio livello e alla frequenza di gioco.

Dolore durante il padel: quali segnali non ignorare?

Non ogni fastidio significa che sia presente una lesione, ma continuare a giocare modificando il movimento per evitare il dolore può aumentare il carico su altre strutture.

È consigliabile ridurre o interrompere l’attività e valutare la situazione quando:

• il dolore aumenta progressivamente durante la partita invece di rimanere lieve e stabile;
• il fastidio continua a ripresentarsi nelle partite successive o nelle attività quotidiane;
• compare gonfiore significativo dopo un trauma o dopo il gioco;
• si perde forza o mobilità rispetto alla propria condizione abituale;
• il dolore modifica il gesto tecnico, la corsa o il modo di appoggiare il piede;
• il dolore è presente anche a riposo o durante la notte e non tende a migliorare.

Un dolore che obbliga a cambiare il proprio modo di correre, colpire la palla o utilizzare un’articolazione non dovrebbe essere semplicemente “coperto” continuando a giocare.

Quando è meglio farsi visitare?

Una valutazione professionale è particolarmente utile quando il problema non migliora riducendo temporaneamente il carico oppure quando interferisce con il gioco e con le normali attività quotidiane.

È opportuno rivolgersi a un professionista anche:

1. dopo un trauma importante, soprattutto in presenza di gonfiore marcato, difficoltà nell’appoggio, perdita importante di movimento o forza;
2. quando il dolore continua a ripresentarsi ogni volta che si torna a giocare;
3. prima del rientro dopo un infortunio significativo, per verificare il recupero di mobilità, forza e funzione;
4. quando si aumenta considerevolmente il volume di gioco, ad esempio iniziando allenamenti frequenti o un periodo di tornei.

In caso di trauma con evidente deformità, impossibilità a utilizzare l’arto, perdita di sensibilità o altri sintomi importanti è invece indicata una valutazione medica tempestiva.

Valutazione ed ecografia muscolo-scheletrica per chi pratica padel

Quando un dolore muscolo-scheletrico persiste, il primo passaggio è comprendere attraverso anamnesi ed esame clinico quale struttura possa essere coinvolta e quali movimenti provochino i sintomi.

Quando clinicamente indicata, un’ecografia muscolo-scheletrica può integrare la valutazione permettendo di studiare diverse strutture superficiali, tra cui tendini, muscoli e alcune articolazioni. Non tutti i dolori richiedono però un esame strumentale: la necessità dell’ecografia deve essere valutata in relazione ai sintomi e al quadro clinico.

La visita medico-sportiva non agonistica con ECG a riposo ha invece una finalità differente: riguarda la valutazione dell’idoneità alla pratica sportiva nei casi previsti e lo stato generale dell’atleta, e non sostituisce una valutazione specifica di un dolore a gomito, spalla, ginocchio o schiena.

Prevenzione degli infortuni nel padel a Milano

Se giochi frequentemente a padel a Milano, stai aumentando il numero di partite oppure vuoi tornare in campo dopo un periodo di stop, può essere utile verificare prima eventuali limitazioni, dolori ricorrenti o fattori che rendono alcuni movimenti difficili.

Presso Medical MOM a Milano è possibile effettuare visite medico-sportive non agonistiche con ECG a riposo e, quando appropriato, approfondimenti come l’ecografia muscolo-scheletrica. Un eventuale supporto nutrizionale può inoltre essere inserito in un percorso più ampio per chi pratica sport con regolarità.

Medical MOM
Via Maj 7, Milano
Telefono: 3382165302

Domande frequenti sulla prevenzione degli infortuni nel padel

Quanto deve durare il riscaldamento prima di giocare a padel?

Non esiste una durata valida per tutti. Una routine progressiva di circa 8-12 minuti può essere un punto di partenza pratico, ma dovrebbe essere adattata all’età, al livello di allenamento, alla temperatura e alle condizioni individuali. Più della durata esatta conta arrivare gradualmente ai movimenti e all’intensità richiesti dalla partita.

È meglio fare stretching prima di giocare a padel?

Prima della partita è generalmente preferibile privilegiare movimenti dinamici e progressivi, più simili a quelli che verranno eseguiti in campo. Lo stretching statico prolungato non dovrebbe rappresentare da solo il riscaldamento.

Posso continuare a giocare se sento un leggero dolore?

Dipende dal tipo di sintomo e dalla sua evoluzione. Se il dolore aumenta, modifica il movimento, limita forza o mobilità oppure continua a ripresentarsi, è prudente ridurre il carico e richiedere una valutazione invece di continuare a giocare normalmente.

Qual è l’infortunio più frequente nel padel?

Negli studi pubblicati finora il gomito risulta tra le sedi più frequentemente interessate, con una presenza rilevante di problemi tendinei. Sono riportati frequentemente anche disturbi a ginocchio, spalla e zona lombare. La ricerca specifica sugli infortuni nel padel è però ancora relativamente limitata rispetto a sport studiati da più tempo.